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 健康園地
 
標題摘錄
預防肥胖及文明病各年齡層每日所需之蛋白質量
脂肪攝取的建議維生素分脂溶性與水溶性二大類
營養中主要礦物質有哪些 
 
 
健康身體來自均衡的營養─介紹五大營養素
        根據行政院衛生署的「每日飲食指南」,開宗明義便指出選擇食物首要考慮食物的營養價值,健康的身體是來自於均衡的營養、適當的運動與充分的休息;而飲食首要注重五大營養素─醣類蛋白質脂肪維生素礦物質等的均衡吸收。最好的方式是有營養均衡的飲食觀念,自己選擇食物,準備三餐,才能均衡的吸收五大營養素並避免營養素的流失。

        但處在繁忙的工商業社會,這似乎是相當困難的一件事,大部份人對外食仍有其依賴和需求,而外食的營養與烹調方式又無法符合健康與營養均衡的要求,再加上市面上充斥著許多營養價值相當低的加工食品,因此唯有透過正確的營養觀念與認知,在日常飲食之外,輔以營養補助食品,才可讓我們保有一個健康的身體。



醣類─過去稱為碳水化合物。主要是來自植物性食物。

*依據醣類的化學結構式可分為三類:
(1) 單醣:如葡萄糖、果糖等,葡萄糖是醣類被腸道吸收最主要的形式。
(2) 雙醣:如蔗糖、麥芽糖、人工製造的糖類如砂糖、白糖等主要來源有甘蔗、水果、甜菜等。
(3) 多醣:如澱粉、纖維素、果膠等,醣類若依體內吸收能力,則可分為可在體內消化的醣類,如澱粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等,與無法體內消化的醣類如纖維素、果膠、藻脂酸等。

*直接提供人體熱量的來源
        醣類在人體的主要功能是提供熱量,節省蛋白質與脂肪的利用,每1公克的醣可產生4kcal(仟卡)的熱量。攝取過多,會造成脂肪囤積,形成肥胖的問題。若攝取不足,血糖下降,人體蛋白質燃燒提供熱量,造成肝、腎功能負擔。醣類中葡萄糖是提供腦細胞(中樞神經)能量的唯一來源,嚴重缺乏時,出現昏迷現象,妨礙腦部健全發育,甚至死亡,醣類也能保護肝臟、預防酸中毒,醣類宜應適當攝取。

*腸道的清道夫 – 纖維素與果膠
        1970年以前,營養素中大多很少談到纖維素、果膠等無法吸收的醣類。因它不含人 體可吸收的養分亦不含熱量,因此根本不受營養專家的重視。後來世界文明的快速發展, 疾病流行史的改變,英國學者發現,在某些地區民眾多攝取無法消化的醣類,如纖維素、 果膠,於是當地罹患大腸癌的比例也較少,甚至連盲腸炎、膽結石、心臟病、靜脈曲張、 疝氣、痔瘡等疾病也相對減少許多,後來經實驗證明,纖維素及果膠進入腸道後,會與人 體代謝後廢物結合形成「堆體」俗稱糞便,排出體外,而有害的物體很難停留和堆積體內 ,因此在疾病預防上有很多成效,反之,飲食中纖維素或果膠攝取少者,食物體積會變小 ,排便量與次數減少,同時,腸內的廢物與有害細菌易繁殖,且長期停留於腸道中,使腸 內壓力昇高,形成憩室而危害人體,如大腸癌病變、便秘、痔瘡、腸息肉等現象。

*預防肥胖及文明病
        根據1980年代的研究結果發現,纖維素及果膠可以協助人體排出多餘的鹽份,防止高血壓 的發生,也可與血液中的膽固醇結合,降低血膽固醇,並減少肝臟中膽固醇含量,降 低膽結石的罹患。纖維素及果膠亦可維持血醣的恆定,減緩血糖急速上昇或下降,調節血 糖標準,具有預防糖尿病的功效,並增加腸內益菌,如雙歧桿菌的生長及協助體內吸收營 養素。而肥胖患者,更不可缺乏食物纖維的攝取,它可提供無熱量且產生飽足感,降低對 食物的渴求。果糖必須經轉換才能變成葡萄糖由人體吸收,不會造成血糖急遽上升,是糖 尿病患者較佳的醣類來源

*改善腸道環境與增加腸益菌的生長
        醣類中的寡醣(oligo)是腸益菌Bifidus菌所需的營養素,多攝取寡醣增加腸內益生菌 素,可產生乳酸使腸道PH值下降,抑制其他有害細菌的繁殖,並刺激腸道蠕動。現代飲食 已達國際化、多樣化,但我們必須運用智慧選擇對身體有益的食物,不可因個人喜好或偏 食,而減少食物纖維與醣類的攝取而影響健康。
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蛋白質

        是構成人體細胞最重要的成份,為人體許多抗體、酵素、荷爾蒙…等主要成份。蛋白 質是由胺基酸(Amino Acid)所組成。人體所需的22種胺基酸中有14種可人體自行製造, 其餘八種則必需由飲食中攝取。這八種胺基酸即為所謂的「必需胺基酸」。而兒童為應付 成長所需則有十種胺基酸必需由食物中補充,蛋白質必須經常汰舊換新,而且它無法預存 於體內,因此我們必需從每日的飲食中攝取良質蛋白質,良質蛋白質對創造良質的身體有 相當大的助益。

一般所謂蛋白質生物價值高低,是以含有人體所需八種必需胺基酸的均衡性來判定,均衡 性愈高的蛋白質,其生物價值愈高,我們就稱之為「完全蛋白質」)。如肉、魚、豆、蛋 、奶均屬完全蛋白質。而「半完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需,只能維持生 命如五穀類的膠蛋白。「不完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需,亦其生理價值 極低如玉米膠蛋白、動物膠蛋白。

*蛋白質與年齡關係及生理功能
        在生長發育的過程中,蛋白質是特別地重要。胎兒、幼兒、青少年由於身體快速成長 ,更需要大量的蛋白質,如果蛋白質缺乏則會影響正常的生長發育;成年人蛋白質不足時 ,抵抗力下降,易疲勞,工作效率低、早衰;老年人缺乏蛋白質易出現貧血,易感染、心 臟受損等。人體對蛋白質的需要量,以13~19歲青春發育期最高,其次懷孕及授乳期,而 以20歲以上成年人而言,每天最好能攝取1.0g/kg體重的蛋白質,即與體重等量的良性蛋 白質。此外,蛋白質還參與了身體的生理調節功能及免疫功能,蛋白質缺乏時,會出現各 種症狀;如消瘦、肌肉鬆弛無力,皮下脂肪燃燒,反應遲緩、精神不繼、兒童體力智力發 育產生障礙,毛髮乾枯,易腹瀉、消化腸胃道功能低下,肝火上昇,水腫,心律不規律等 ,且抵抗力下降,易感染,手術後傷口癒合不易等現象。

各年齡層每日所需之蛋白質量表
年齡 1~3 4~6 7~9 10~12 13~15 16~19 20~70以上 孕婦 授乳期
25 30 40 50 65 70 65    
25 30 40 50 60 55 55 70
※孕婦第一期:57公克,第二期:61公克,第三期:67公克。
資料來源:衛生署

        但對現代人來說,完全蛋白質的基準不僅是蛋白質生物價值高低而已,且不會增加動 物性脂肪,產生肥胖的慢性疾病等優點的植物性蛋白質,我們實在應該重新審視,必需胺 基酸均衡性較佳,且又零膽固醇,有卵磷脂的大豆蛋白。大豆蛋白中的異黃酮素(植物性 賀爾蒙)對更年期的婦女性荷爾蒙調節功能及抑制鈣質流失,減少骨質疏鬆症之危險、減 輕更年婦女的不適症。

*動、植物性蛋白質的比例
        我們每天所攝食的動物性蛋白質和植物性蛋白質所佔的比例,應隨不同年齡時期而不 同。隨著年齡的增加,植物性蛋白質的攝取量也要增加。以避免因食用過多動物性蛋白質 所伴隨的動物性脂肪而引起罹患心血管疾病的危機。
年齡層分類 1∼20歲 20∼30歲 30∼50歲 50∼60歲 60∼70歲 70歲以上
植物性 50% 60% 65% 70% 75% 80%
動物性 50% 40% 35% 30% 25% 20%
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脂肪

        脂肪的來源可分為動物性與植物性二種來源。動物性脂肪有豬油、牛油、雞油、魚油 等,而多數動物性油脂(魚油、雞油除外),因含大量飽和脂肪酸,通常室溫下,呈固體 狀。另一種油脂來源則為植物性脂肪,多數植物性油脂富含不飽和脂肪酸(棕櫚油、椰子 油除外),及富含維生素E,室溫下呈液體狀。

*什麼是飽和與不飽和脂肪酸?
        「飽和脂肪酸」-是脂肪酸分子結構中,碳鏈上沒有雙鍵不飽和鍵,分子結構上碳分 子已鍵結呈飽和狀,稱之飽和脂肪酸-大多數動物性油脂屬之。飽和脂肪酸若攝取過多, 會使血液中膽固醇沈積在血管壁,造成動脈血管硬化、血栓塞、心肌梗塞等疾病。動脈硬 化引起的血液循環障礙,在身體任何部位都可能會發生。如果發生在腦部,會造成腦血栓 、腦出血。如果發生在心臟,則會引起狹心症、心臟衰竭等病症。

        「不飽和脂肪酸」-是脂肪酸的結構,碳鏈上有雙鍵不飽和鍵,仍未鍵結飽和,可再 鍵結其他分子,稱之為不飽和脂肪酸。含有一個不飽和鍵的脂肪酸,稱為「單元不飽和脂 肪酸」;含二個以上不飽和鍵則稱為「多元不飽和脂肪酸」。而人體無法自行合成的脂肪 酸有亞麻油酸及花生四稀酸,多存於植物性油脂中,必需由飲食中攝取補充。它則具有降 低血膽固醇的作用,改善血管壁硬化現象。中老年應減少動物性油脂的攝取,增加植物性 油脂的比率,兒童、青少年也應該要注意二種油脂混合使用,不要吃過多動物性油脂,以 預防心血管病變。

*脂肪的功能
1.提供主要的能源:脂肪氧化每公克可產生9仟卡的熱量( 醣類、蛋白質每公克可產生4仟卡 ),脂肪與醣類提 供的熱 量能節省蛋白質燃燒的功能,適量的脂肪攝取供應人體所需熱能,蛋白質即可作 為生長修補細胞所需,減少腎臟代謝的負擔。
2.保護內臟、關節及神經免受損傷的作用,並保持體溫。
3.促進人體脂溶性維生素A、D、E、K的吸收作用。
4.提供人體無法自行合成的必需不飽和脂肪酸-亞麻油酸、花生油四稀酸。

*「必需脂肪酸」功能
1.降低血中膽固醇濃度。
2.協助血液凝固作用。
3.加強血管壁強度、韌度。
4.協助合成前列腺素,降低血壓,提高生育能力。
5.減少生殖機能病變。

*脂肪攝取的建議
        根據流行病學研究指出,脂肪及膽固醇與慢性病及文明病的罹患息息相關,如心血管 疾病、乳癌、前列腺癌、血膽固醇及血脂肪過高的產生有關,由於國人飲食改變及外食人 口增加,速食業發達,造成動物性油脂普遍攝取過高,心血管疾病、慢性病已不再是只是 困擾中高年者,甚至連小學生的血液抽檢中,已普遍出現血脂肪過高的現象,小胖哥、小 胖妹更充斥在各校園中。

因此,早在10年前美國政府已針對脂肪提供國人飲食參考:
1.多吃植物性脂肪,減少攝取動物性脂肪。
2.維持理想體重。
3.多攝取不飽和脂肪酸,尤其含多元不飽和脂肪酸食物,減少膽固醇含量高的食物。
4.多加運動。

*活化細胞的脂質類-卵磷脂
        由大豆或蛋黃提煉而得「Lecithin」國人稱之為卵磷脂,而歐美、日本則以(Phosphatidyl Cheline─PC)磷脂酸膽鹼來定義,商業上則把PC主成份及其他磷脂酸成份 混合物統稱為卵磷脂。人體磷脂質是生物體細胞膜組成成份,以維持細胞膜的正常結構及 功能。因此,許多藥理研究所均以對動脈硬化、高血脂、高血壓、肝機能障礙及強化腦部 細胞機能的功用作研究基礎及開發方向。

        美國藥物食品管理局(FDA)在1981年的研究中指出,對動作不協調舞蹈症、老人癡 呆病等患者不投予藥物治療,而只用卵磷脂作為營養治療之用時,其症狀都有相當程度的 改善。主要因卵磷脂可提供人體合成乙醯膽鹼及膽鹼,因此由營養補充而使其恢復神經訊 息的傳導作用。

        1974年及1981年日本厚生省也通過二項專利,核准卵磷脂食品能增強細胞機能,活化 人體新陳代謝,避免身體過早老化的功效。日本某製藥廠也在1990年代以卵磷脂為主成份 的治療藥物,補充體內必須脂肪酸,增加肺泡細胞分泌保護物質的功能,作為強化呼吸, 改善肺部因吸煙、空氣污染及廢氣的傷害。因此飲食中若能攝取足夠的卵磷脂,可幫助修 復受損細胞,有助於生物細胞結構的正常化。
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維生素

        食物中包含五大營養素,除了醣類、蛋白質、脂肪可以提供人體熱量,建造組織,修 補器官,新陳代謝外,維生素及礦物質則是參與、協助人體新陳代謝不可或缺的重要分子 。在維繫人體健康及疾病預防上,維生素及礦物質個個都有重要功能及超強能力,是不可 忽視的營養素。

首先來談維生素,一般維生素可分為脂溶性維生素與水溶性維生素二大類。

脂溶性維生素:
        可溶於油脂中,攝取後可存於體內,也必須有油脂的參與才能有效為人體吸收利用,且較不容易受光熱、氧氣所破壞。主要有四種:維生素A、D、E、K。

水溶性維生素:
        可溶於水中的維生素,不易儲存與體內,應每日攝取,又易受光、熱、氧氣破壞,有九種如維生素B群、維生素C、P。

維生素A
        是維持視覺功能正常、上皮組織的合成及黏膜健康、幫助骨骼和牙齒生長發育的維生 素,維生素A也具有抗氧化作用,可防止老化、癌症的產生,維護組織與器官的健康。缺 乏初期有夜盲症狀,長期缺乏則會乾眼症甚至失明。但因其為脂溶性維生素,攝取過多, 易造成中毒現象,但大自然中綠色及黃色等深色蔬果富含維生素A先質-胡蘿蔔素。胡蘿蔔 素中以β-胡蘿蔔素最佳,不具毒性,沒有過剩之虞,而且其抗癌作用,幫助降低有害膽固 醇,是最好的維生素A攝取來源。

維生素D
        存於皮下脂肪,經光照後人體可自行合成,所以又稱為陽光維生素,但若長期夜間工 作者,則應注意補充,缺乏時易骨骼石灰化,脆弱而變形。食物來源,小魚乾、肝臟、牛 奶、蛋等。

維生素E
(又稱為生育醇)         維生素E以α型式最利於人體吸收利用,會促使人體血液循環良好,防止血液於管壁 中凝固或阻止膽固醇沾黏在血管上,預防心管血疾病或腦中風的發生。維生素E大多於攝 取後6小時,在體內產生生理作用,雖然可存在於人體中但時間較短,每天約有60%以上的 維生素E會排出體外,所以每日應多補充含天然成份的維生素E。維生素E是天然的抗氧化 劑,參與細胞膜表面上的抗氧化作用,保護細胞膜及粒線體膜上的不飽和脂肪酸;抑制自 由基破壞,而生成酸化脂肪,防止腦細胞上磷脂質被氧化,保護腦部不致退化,預防腦疾 病發生,避免人體內氧氣浪費,增加血液循環的通暢性,降低酸性脂肪堆積於肝臟造成肝 臟的傷害。
        停經後的婦女,因女性荷爾蒙的動情素大量減少,造成自律神經失調,而產生許多不 適症狀,可藉由飲食中增加維生素B群及維生素E,增加血液循環,提供人體自行合成荷爾 蒙能力;同時,前列腺素先前物質也需要維生素E的參與,因此又名為生育維生素。

維生素K
        維生素K參與人體血液凝固機製和骨骼的生長、微血管壁強化,若常流鼻血或易微血 管出血者可適當補充維生素K,食物來源有蛋黃、綠色蔬果、黃豆油、優酪乳等。

維生素B1
        稱為精神性維生素。對神經組織與保持精神狀態正常的重要營養素,但維生素B1也是 國人極易缺乏的維生素,原因是中國人喜好熱食、熟食及速食品、泡麵等有關,攝取不足 時會易疲倦、健忘、便秘、焦慮不安、易暴燥,若長期不足會影響心臟與肌肉的功能,甚 至引起橫紋肌溶解而死亡(如1999年6月份宜蘭靖廬大陸偷渡客集體死亡的原因)。因此 避免過度加熱食物而經常熬夜,工作壓力大,常抽煙、喝酒及服用避孕藥、糖尿病患者則 應多加攝取足夠維生素B1。

維生素B2
        又稱為核黃素(riboflavin)。對皮膚和頭髮健康扮演重要角色,也是青少年成長的必 須營養素,能去除過氧化脂質,預防動脈硬化,代謝脂質減少囤積在血液或肝臟,強化脂 肪代謝,對減肥者幫助極大,飲食中缺乏時,易眼睛充血、畏光、口唇、舌炎、兒童成長 遲緩、濕疹、易頭暈、水腫、排尿困難。需額外大量補充者如:易緊張、長期精神壓力大 者、素食者、好吃脂肪食物及高熱量攝取者,及服避孕丸、孕婦及授乳婦女。

菸鹼素(Niacin)
        是維持B群中人體需求量最大的營養素,人體若無攝取足夠維生素B1、B2及B6,將無 法自行合成菸鹼素。它可以維持神經系統與腦機能的正常,並且減緩消化系統、胃腸道的 障礙與不適。緩和並預防下痢症狀及偏頭痛,協助降低血中膽固醇及三酸甘油脂含量。對 生活充滿壓力與緊張的現代人,菸鹼素絕對不容忽視。糖尿病及甲狀腺機能障礙者可補充 。以往沿海常患之烏腳病患者與罹患初期,若能補充足夠菸鹼素,可增加血液流通性,減 少病情惡化。多存在於肝臟、核果、胚芽、芝麻、棗子及酵母等食物中。

泛酸(Pantothenic acid)
        現代人多服用抗生素藥品的情況下應增加泛酸的攝取量,以降低抗生素對人體的傷害 及毒素,泛酸也具有製造抗體的功能,幫助人體抵抗傳染性疾病及減緩降低過敏、氣喘的 症狀,並協助人體因一氧化碳(CO)中毒的康復,治療膽固醇過高及血脂肪症。幫助人體 抵抗壓力,但咖啡、煙、酒、安眠藥會造成泛酸大量流失,缺乏時易食慾不振,慵懶無力 ,消化不良,十二指腸潰瘍,低血糖症及皮膚異常,除了以上抽煙、喝酒、咖啡應多攝取 外,服避孕藥婦女、抗生素及關節炎患者,宜比一般人多攝取些。

維生素B6
        人體有約60種的作用需要維生素B6參與,維生素B12必須在B6的存在下才能被吸收 ,而蛋白質的合成也少不了維生素B6。維生素B6也是製造白血球抗體的必要成份,可健全 免疫系統,腎臟、胰臟功能的正常也需要維生素B6的參與,可調節腎上腺素及胰島素的分 泌,維生素B6常見應用於減輕經前症候群及更年期不適症,並且也可改善不孕狀況。

生物素(Biotin)
        維護皮膚健康、安定神經、代謝脂肪與蛋白質,無法人工合成,預防少年白髮、脫髮 ,有助治療白髮及禿頭。多存於自然食物中,如肝臟、大豆、胚芽、酵母菌與維生素A、 B2、B6合併使用功效更佳,香菸、抗生素、磺胺藥品、降膽固醇藥會造成生物素大量流失。

葉酸(Folic acid)
        最主要的功能是做為體內胺基酸與核甘酸代謝之輔,普遍存在於葉綠素內,準媽媽 應多多攝取深色植物,缺乏時巨球性貧血或輕微精神症狀。

維生素B12
        體內代謝奇數脂肪酸及合成甲硫胺酸所需之輔,葉酸的功能需要維生素B12和甲硫 胺酸配合,若缺乏維生素B12會使葉酸不能有效用來製造DNA與紅血球的形成。維持紅血球及神經系統的健康。缺乏時巨球性貧血症、神經病變。

維生素C
        可預防壞血病,又稱為抗壞血酸。維生素C是製造膠原蛋白(collagen)不可或缺的原 料,膠原蛋白連結每個細胞而形成個體,功用像水泥砌磚一樣。最近研究顯示飲食中若缺 乏維生素C而使膠原蛋白減少,將導致動脈細胞內側皮膜受傷且無法再癒合,而增加冠狀 動脈病變的增加與死亡,若飲食中攝取相當多量維生素C後,冠狀動脈死亡率也將下降許 多。如果維生素C不足就無法製造膠原蛋白,膠原蛋白不足,細胞組織容易被病毒或細菌 侵襲,也就易罹患癌症或易感冒,所以維生素C可以預防癌症與感冒,增強免疫系統功能 。尤其懷孕婦女感冒時,因不能服用藥品,維生素C是唯一的治療來源。

        維生素C也具有良好抗氧化作用,不但是美白聖品,更能防止老化、預防黑斑、雀斑 及減少皮膚黑色素(麥拉寧)的形成,但必須於日曬前半小時就開始使用維生素C補充。 現代加工食品泛濫,許多肉類加工品添加亞硝酸鹽,如香腸火腿或炭烤食物等,在人體內 會形成很強的致癌物─亞硝胺。維生素C可以破壞亞硝胺的形成,它不僅具有抑制作用, 當致癌物進入人體後,維生素C還具有「促進人體肝臟藥物代謝系統作用」,將毒素排出 體外,癌症患者或接受放射線照射者或服治癌劑者,增加維生素C的攝取,能協助癌毒素 的解毒並減輕治療的副作用。維生素C是天然的抗氧化劑之一,人體攝取脂肪代謝後所產 生過氧化脂質,對人體的傷害有動脈硬化、中風、心肌梗塞、白內障,且易罹患癌症及生 成不穩定的自由基(Free Readical)產生,自由基更直接與性器官癌症:乳癌、攝護腺癌、 睪丸癌及大腸癌的主導因素,而維生素E是抗脂質氧化的重要分子,但必須與維生素C一併 攝取,方有預防兼治療的效果。

        維生素C也是抵抗壓力的最好營養素之一,人體對抗壓力器官腦下垂體和副腎,是維 生素C濃度最高的地方,壓力增加,腎上腺素及副腎皮脂素等荷爾蒙分泌增加,維生素C 大量降低,人體無法自行合成與儲存維生素C,此時應大量補充,以免長期造成器官的損 傷。當壓力增加時也會分泌組織胺(histamine)而刺激胃黏膜細胞,增加胃酸分泌而黏膜 受損產生潰瘍,維生素C的即時補充可以加速傷口癒合,治療潰瘍現象,並幫助腸胃鐵質 吸收,降低貧血危險。

        維生素C水溶後略酸,對熱及光敏感,易破壞,尤其在鹼性環境(如小蘇打)中更會 被完全破壞,泡在水中也會流失,即使暴露於空氣中都會損失。人體無法貯存,必須每天 攝取。維生素C多含於蔬果中,深綠色蔬菜,尤其是西印度櫻桃及薔薇果含量豐富。但常 因烹調與加工、加熱、切割,或商業行為如炒菜或煮花生、紅豆及豆類時,加入小蘇打, 使顏色鮮艷及易烹調,造成維生素C破壞殆盡,常造成現代人飲食量足夠,營養素卻嚴重 不足現象,而目前市面上維生素C補充品眾多,多為人工合成且添加過多糖粉增加甜度。 其實,最優良的維生素C補充品是含有類生物黃鹼素(維生素P,可由薔薇果中萃取而得, 人工目前無法合成)的複合維生素C。

維生素P(生物黃鹼化物)
        協助維生素C吸收與作用、抗氧化、增加抵抗力、防止血管壁脆化、改善氣喘、抵抗 X光線傷害及改善風濕性疾病。
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礦物質

鈣(Calcium)
        鈣是存於人體中含量最多的礦物質。其中99%的鈣質以磷酸鈣的形式貯存於骨骼與牙 齒中。其餘1﹪的鈣質則分佈於柔軟組織血液與體液內,和其他礦物質配合,共同調理生 理機能(心臟脈搏的跳動、神經傳導、調節荷爾蒙分泌、維護細胞的完整、血清鈣的恆定 及幫助血液凝結)。

        根據美國食品管理局的調查,青春期男孩最容易缺乏鈣;台灣青少年最易缺乏的營養 素則為鈣、維生素B2及鐵質。飲食習慣中普遍缺乏鈣質的攝取,兒童及青少年不但不利於 骨骼的發育與成長,造成成長障礙,對老年人,尤其是停經後婦女更是普遍有骨質疏鬆的 危機存在。素食者缺乏鈣及鋅的比率十分普遍。

        含鈣食物:包括牛乳、乳製品、豆類、大豆、綠色蔬果、骨髓粉、沙丁魚等,但若能 與維生素C同時配合,除吸收利用率大為提昇外,更能促進膠原的形成,強化骨本。

磷(Phosphorus)
        磷普遍存於人體所有細胞內,而80%~85%的磷質與鈣質結合存在於骨骼與牙齒中。 磷與鈣需要維生素D促進正常的生理機能,由副甲狀腺控制代謝,是構成骨骼與牙齒的主 要原料。而磷脂質更是健康的神經和正常心臟活動的必需成份。副甲狀腺機能亢進症者, 磷會大量流失,應足量補充攝取。

        食物來源:全穀類、魚、家禽、蛋、奶、大豆、棗類。

鈉(Sodium)
        人體幾乎不必擔心鈉攝取不足,反而是高血壓、腎臟病、心臟病、酸性體質者,必須 小心鈉的攝取不宜過高,然而大量體液流失者和運動流汗過後者可補充適當含鈉飲料。鈉 的攝取過多,會造成腎臟的負擔,降低鉀的吸收利用。

鉀(Potassium)
        人體不能缺乏鉀元素,廣泛分佈在肌肉、神經、血球中。鉀與鈉分存於細胞內外,形 成鈉、鉀平衡,共同維持體內酸鹼平衡及正常血壓,正常的滲透壓傳導神經衝動,改善現 代人偏酸化與易癌化的體質。但一般高血壓患者多藉由利尿劑排除體內水份、鹽分,以降 低血壓,但也造成人體鉀的大量流失。現代飲食中大多數的加工品,含有過多量的鈉,速 食品及溫室水耕的蔬菜鉀含量稀少,使鉀在人體的含量流失殆盡,運動員與服用抗生素者 ,鉀的流失也較一般人為劇,因此一般美國醫院營養師建議以高鉀低鈉的飲食來改善鉀的 流失不足現象。

        食物來源:肉品,地瓜、香蕉、棗子、葡萄乾、杏、雞肉。

鎂(Magnesium)
        根據世界衛生組織的研究,全球約有1/3的人缺乏鎂。鎂是除了鈣及磷以外,人體含量 與所需量較高的礦物質。鎂是製造DNA的主要輔,並維持心臟、肌肉、神經正常功能, 血液中若缺乏鉀、鈣、鎂、磷四元素,易造成現代人常見的偏頭痛,適當的礦物質攝取, 可以取代頭痛藥物的濫用。酒精、大量勞動消耗及年長者,體內鎂元素會遽減,是鎂的特 殊需求族群。長期缺乏鎂的攝取,易增加胃部的癌病化形成胃癌。

        食物來源:胚芽、乾果、棗乾(prune)及深綠色植物。

鋅(Zinc)
        是生殖器官成長與功能維護修補的重要物質,使前列腺正常作用,有助於治療及預防 生殖器功能障礙,尤其是男性性功能障礙及女性生理週期不順暢者,鋅應增加於日常飲食 攝取。鋅亦參與人體自行製造抗氧化-超氧化歧化(SOD)的製造形成,幫助人體細胞 質及粒腺體抵抗自由基的氧化破壞,增加人體超氧化歧化(SOD)含量。

         食物來源:瘦肉、雞心、胚芽、酵母、芝麻、蛋黃。

鐵(Iron)
        人體最容易缺乏的礦物質。是形成紅血球的主要成份之一,亦參與氧氣運送及能量供 應系統。鐵的攝取可增加人體自行合成抗氧化及過氧化氫(Catalase)的形成,協助人 體各組織器官抵抗自由基的傷害,預防老化與癌病化。

        人體缺乏鐵質時易造成貧血,氧氣供應不足,細胞所需能量供應不足,而造成免疫力 下降、易疲倦、心悸,使工作力和運動耐力下降。如果腦部供氧氣不足時,思緒無法集中 及健忘,若發生在學習中的兒童或青少年時,會影響學習能力及注意力下降,嚴重者智力 不足與行為障礙等現象。若孕婦鐵攝取不足,則易發生早產或胎兒體重不足。

        食物來源最佳為肝臟,但因飼料及抗生素問題,造成肝臟食物來源的憂慮,其次有瘦 肉、貝類、魚類、蔬菜、乾豆。植物性鐵質最佳來源為葡萄乾、黑棗(prune)、紅棗。牛 乳、乳製品則不是良好的補充來源。鐵質的吸收利用應有適當的酸性環境增加利用率,維 生素C則可以提高鐵在人體的吸收利用。患有慢性腹瀉、胃酸缺乏、腸胃機能障礙並服用 制酸劑者,更應增加鐵與維生素C的攝取。
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摘至:松柏公司-五大營養素
更多推薦:行政院衛生署食品資訊網

 
 

 

 
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